ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΦΗΒΩΝ

 

Α΄. ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ:

     Κατά την εφηβική ηλικία, μέσα στον οργανισμό συντελείται μια μεγάλη βιολογική επανάσταση, καθώς εντατικοποιούνται οι διαδικασίες ανάπτυξης του σώματος και αυξάνονται οι ψυχολογικές ανάγκες και οι απαιτήσεις για μάθηση. Παράλληλα, γίνεται πιο έντονη η κοινωνικοποίηση του νεαρού ατόμου, που αναπτύσσεται, ωριμάζει και δραστηριοποιείται σωματικά, ψυχικά και πνευματικά όλο και περισσότερο. Αυτές οι πολλαπλές ανάγκες απαιτούν αυξημένη ενέργεια, γι’ αυτό χρειάζεται σωστή και προσεγμένη διατροφή. Είναι, λοιπόν, αναγκαία και ποιότητα και ποσότητα τροφής.

ΣΥΝΙΣΤΩΝΤΑΙ:

     Τροφές φρέσκες και βιταμινούχες, που είναι πολύ υγιεινές και ταυτόχρονα βοηθούν τον έφηβο/την έφηβη να αναπτυχθεί σωστά σωματικά και ψυχικά και επιπλέον να έχει πολύ ικανοποιητική επίδοση στα μαθήματα και καλή διάθεση. Τέτοιες τροφές είναι τα φρούτα εποχής, τα λαχανικά που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες, τα δημητριακά, τα γαλακτούχα προϊόντα, τα πουλερικά χωρίς την πέτσα τους, τα άπαχα ψάρια και κρέατα, τα όσπρια, οι ψητές ή βραστές πατάτες, οι σαλάτες εποχής, το ψωμί ολικής άλεσης, οι σπιτικές μαρμελάδες, το μέλι (αντί για ζάχαρη), τα αυγά (2-3 την εβδομάδα), το ελαιόλαδο, το αγνό βούτυρο και άλλα. Επίσης, ο έφηβος/η έφηβη πρέπει να πίνει αρκετό νερό (8-10 ποτήρια ημερησίως), γιατί με την εφίδρωση χάνει πολλά υγρά, που πρέπει να τα αναπληρώνει.

ΑΠΑΓΟΡΕΥΟΝΤΑΙ:
 

     Τα τηγανητά και τα τσιγαριστά, οι πολλές σάλτσες, τα ζωικά λιπαρά, τα εντόσθια, τα θαλασσινά, τα αλλαντικά (λουκάνικα, ζαμπόν, σαλάμια), τα παστά, τα ραφιναρισμένα προϊόντα (μαργαρίνες, έτοιμοι πουρέδες κ.ά.), τα οινοπνευματώδη ποτά, τα ανθρακούχα ποτά (κυρίως η κόκα-κόλα), τα κρουασάν, οι καραμέλες, οι σοκολάτες, τα γαριδάκια, τα πατατάκια και άλλες έτοιμες αλμυρές τροφές, οι πίτσες, οι κονσέρβες, τα έτοιμα κατεψυγμένα φαγητά και γενικά οι βιομηχανοποιημένες τροφές, όχι φρέσκες και όχι ελεγμένες ποιοτικά, που επιπλέον περιέχουν βλαβερές πρόσθετες ουσίες, συχνά καρκινογόνες. Απαγορεύονται ακόμα οι κάθε είδους καφέδες, το τσάι Κεϋλάνης, τα σοκολατούχα γάλατα και τα έτοιμα παγωτά. Οι τσίχλες (μαστίχες), επίσης, ταλαιπωρούν τους μυς του προσώπου και ερεθίζουν το πεπτικό σύστημα.

     Η ανεύθυνη διατροφή έχει σοβαρές  επιπτώσεις στην υγεία του έφηβου/της έφηβης. Εκτός του ότι δίνει μόνο «άδειες θερμίδες» (= χωρίς θρεπτικά συστατικά), προκαλεί πολλά προβλήματα: παχυσαρκία, σπυράκια και άλλες δερματοπάθειες, χοληστερίνη, αναιμία, πονοκεφάλους, εφηβικό καρκίνο, αδυναμία αυτοσυγκέντρωσης, νευρική ανορεξία ή βουλιμία, στομαχικά και εντερικά προβλήματα, σκελετικές αδυναμίες, αίσθημα κόπωσης, υπέρταση, χαμηλή ενεργητικότητα, κακή επίδοση στα μαθήματα, γεννητικές ανωμαλίες, καρδιακές ανωμαλίες, και άλλα πολλά σοβαρά σωματικά και ψυχολογικά προβλήματα.

ΓΕΥΜΑΤΑ:

     Τα γεύματα πρέπει να είναι εύπεπτα, απλά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά όχι ακριβά. Να περιέχουν ποικιλία τροφών – λίγο απ’ όλα – σε λογικές, αλλά όχι υπερβολικές, ποσότητες, γιατί η παχυσαρκία μονιμοποιείται νωρίς και προκαλεί πολλά προβλήματα ψυχολογικά στο άτομο και δυσκολίες στις σχέσεις του με τους συνομιλήκους του. Τα φαγητά πρέπει να είναι φρέσκα, καθαρά, καλομαγειρεμένα και όμορφα σερβιρισμένα. Επίσης, ο έφηβος/η έφηβη δεν πρέπει να παραλείπει κανένα από τα τρία γεύματα ούτε τα ενδιάμεσά τους. Πρέπει όμως να τρώει τακτικά και μόνο όταν πεινάει.

     Αν είναι κουρασμένος/κουρασμένη, να ξεκουράζεται πρώτα και μετά να γευματίζει, μασώντας αργά. Η μελέτη των μαθημάτων δεν πρέπει να γίνεται αμέσως μετά το φαγητό, αλλά όταν θα έχει αρχίσει ήδη η χώνευση, για να μην επιβαρύνεται ο οργανισμός. Άλλωστε δεν μπορεί να αφομοιώσει τα μαθήματα, αν δεν ξεκουραστεί μια - δυο ώρες πρώτα. Επίσης, μία ώρα προ του ύπνου να πίνει 1 ποτήρι γάλα και, αν θέλει, να τρώει ένα φρούτο εποχής. Να μη βαρυφορτώνει το στομάχι, αλλά και να μην κοιμάται ποτέ με άδειο στομάχι.

     Το παιδί πρέπει να τρώει όλα τα φαγητά που του μαγειρεύουν οι γονείς του, χωρίς να γίνεται απαιτητικό και ιδιότροπο, γιατί, αν είναι έτσι, ζημιώνει πολύ περισσότερο από την υγεία του το χαρακτήρα και τις σχέσεις του με τους άλλους. Και, αν είναι δυνατόν, να καθίζει στο τραπέζι μαζί με όλη την οικογένειά του. Τέλος, πολύ σημαντικό για τη διαπαιδαγώγηση των εφήβων είναι αγόρια και κορίτσια να μάθουν να μαγειρεύουν, να πλένουν τα πιάτα και να αυτοεξυπηρετούνται.

Β΄. ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΕΦΗΒΩΝ:

ΠΡΩΙΝΟ: Να μην παραλείπεται ποτέ, γιατί είναι απαραίτητο και σημαντικό. Πρέπει να είναι εύπεπτο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Πολύ σωστά ο λαός λέει:

«Το πρωί φάε σαν βασιλιάς (δηλ. πολύ καλά)

το μεσημέρι σαν πρίγκιπας (δηλ. λιγότερο, αλλά καλό φαγητό)

το βράδυ σαν φτωχός» (δηλ. λίγο και ελαφρό φαγητό).

Γονείς, μη στέλνετε π ο τ έ νηστικό το παιδί στο σχολείο, αν θέλετε να έχει καλή πρόοδο.

Πλήρες πρωινό είναι αυτό που περιλαμβάνει τα παρακάτω (α–β–γ–δ):

α) 1 ποτήρι γάλα (όμως χρειάζεται 1-2 ώρες για να αφομοιωθεί και να δώσει ενέργεια) 1 ποτήρι φρέσκο χυμό από φρούτα εποχής.

β) 1 αυγό με 1 φρυγανιά ή 1 φέτα ψωμοτύρι ή 1 φέτα ψωμί με μέλι ή σπιτική μαρμελάδα.

γ) 1-2 φρούτα εποχής.

δ) 1 μπολ κορν - φλέϊκς ή κουάκερ ή κρέμα ή ρυζόγαλο.

……………………………………………………………………………………..

 

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ: 1 φρούτο ή ψωμοτύρι ή 1 κουλούρι ή 1 σάντουιτς με αγνά υλικά μαγειρεμένα ή φρέσκα (Όχι αναψυκτικά, γλυκά, γαριδάκια και τσίχλες, γιατί είναι βλαβερά.).

……………………………………………………………………………………..

 

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:

α) άπαχο μοσχάρι ή ψάρι ή κοτόπουλο ή όσπρια (μαγειρεμένα με οποιονδήποτε τρόπο)

β) ρύζι ή ζυμαρικά ή πατάτες, σε αρκετή αλλά λογική ποσότητα

γ) σαλάτα εποχής φρέσκια, καρότο τριμμένο ή βραστά χόρτα με λίγο ελαιόλαδο

δ) 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

ε) 1 κομμάτι τυρί (όσο ένα σπιρτόκουτο)

ς) 1 φρούτο εποχής

……………………………………………………………………………………..

 

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ: 1 φρούτο εποχής ή ψωμί με τυρί ή ψωμί με μαρμελάδα ή 1 σάντουιτς ή 1 ποτήρι γάλα ή 1 ρόφημα με μέλι (όχι καφέ, τσάι και κακάο).

……………………………………………………………………………………..

 

Β Ρ Α Δ Ι Ν Ο: (2-3 τρεις ώρες προ του ύπνου): Πρέπει να είναι ελαφρύ και να περιλαμβάνει το ½ της ποσότητας από όλες τις τροφές που έχουν αναφερθεί στο μεσημεριανό. Καλό θα είναι κάθε γεύμα να περιλαμβάνει ένα είδος από κάθε θρεπτικό συστατικό (φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη φυτικά, όχι ζωικά. Συνιστάται και το άπαχο γιαούρτι, καθώς και τα φρούτα εποχής. Να αποφεύγονται όμως οι βαριές σάλτσες, τα τηγανητά και λιπαρά φαγητά, και φυσικά τα οινοπνευματώδη ποτά.

……………………………………………………………………………………..

 

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: (1 ώρα προ του ύπνου): 1 ποτήρι γάλα και, αν θέλει, 1 φρούτο εποχής.

 

… ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΥΓΕΙΑ ΚΑΛΗ …

… ΚΑΝΕΝΑ ΠΕΙΝΑΣΜΕΝΟ ΠΑΙΔΙ ΠΟΥΘΕΝΑ ΣΤΗ ΓΗ …

… ΟΛΟΙ ΜΑΣ ΕΧΟΥΜΕ ΕΥΘΥΝΗ ΓΙΑ ΤΩΝ ΠΑΙΔΙΩΝ ΤΗ ΖΩΗ …

 

Με την ευχή εξαλειφθεί σύντομα το πρόβλημα της πείνας σ’ όλο τον κόσμο, Μυρσίνη Μ. Βουνάτσου.